Лучшие методы борьбы с паническими атаками: боремся самостоятельно

Внезапно наваливающийся кошмар имеет вполне конкретные симптомы, и несмотря на то, что переживаете вы это не в первый раз, ужас овладевает с прежней силой. Такие приступы существенно снижают качество жизни и могут приводить к полной десоциализации человека. Журнал «Вдвоем с тобой» собрал самые действенные советы, как бороться с паническими атаками самостоятельно, опробованные на практике людьми, пережившими сложный период сражения с этим недугом.

фото с сайта http://client-support.ru

Паническая атака: почему появляется и как проявляется

Человек, однажды переживший настоящую паническую атаку (ПА), не спутает ее с другими состояниями. Это больше, чем просто немотивированный страх, это – симптомы острого заболевания, угрожающего жизни. В основе формирования всех признаков лежит внезапный и беспричинный выброс адреналина, что имеет такие проявления:

• учащенное сердцебиение;
• повышение артериального давления;
• сильное приступообразное потоотделение;
• сухость слизистой оболочки рта;
• неконтролируемое дрожание рук или всего тела;
• частое поверхностное дыхание.

фото с сайта http://xvatit.com

В ходе приступа могут проявляться как отдельные симптомы, так и все сразу. Именно наличие объективных признаков позволяет отличить ПА от различных видов психоза. Для пациента более мучительными являются его субъективные ощущения, которые могут быть как типичными для панических атак, так и редко встречающимися. Описывая свои переживания в ходе приступа, они отмечают:

• Нарастающий интенсивный страх, который не имеет определенного характера.
• Боли в сердце, шум в голове и головокружение, чаще всего сопровождающиеся страхом смерти.
• Боли в животе, резкая тошнота и другие абдоминальные симптомы.
• Боязнь сойти с ума или потерять контроль над собой, страх причинить вред близким или себе в состоянии измененного сознания.
• Нереальность мира вокруг и происходящих событий, все видится искаженным и замедленным.

При таком многообразии проявлений, ПА объединяет течение приступа. Он начинается с неясной тревоги, которая в течение 2-10 минут перерастает в развернутую клиническую картину. Продолжительность приступа составляет 15-20 минут, после чего человек чувствует себя разбитым и истощенным.

Приступы возникают непредсказуемо, в любое время суток, даже во сне. Часто атаки начинаются в определенной атмосфере, местах скопления людей или замкнутых пространствах, результатом чего становится формирование устойчивых фобий. Тяжесть заболевания определяется частотой ПА, которая колеблется от многократных в течение дня до эпизодических раз в несколько лет. Несмотря на сильные неприятные ощущения, панические атаки абсолютно безопасны, и угрозы жизни не несут. Пациенты не нуждаются в госпитализации, и даже при обращении за медицинской помощью подлежат амбулаторному лечению.

Комплексный подход: как забыть о панических атаках

Пациенты обращаются к врачам с целью предотвратить появление ПА или сделать их максимально редкими. Частые и интенсивные приступы, а также постоянное их ожидание делают жизнь человека невыносимой. Больные вообще не выходят из дома, с трудом передвигаются по квартире и существуют в постоянном страхе.

фото с сайта http://www.7ya.ru

Даже при работе с высококвалифицированным психотерапевтом положительные сдвиги отмечаются лишь спустя 15-20 сеансов, хотя доктора практикуют назначение медикаментозных препаратов на начальных стадиях лечения. Самостоятельная работа потребует больше усилий, и ждать быстрых результатов не стоит, так как побороть панические атаки без активной помощи пациента не могут даже серьезные транквилизаторы. Настраивайтесь на долгосрочную борьбу и приступайте:

• Заведите дневник, в котором будете фиксировать частоту приступов. Очень полезно сразу после приступа записать все свои чувства и страхи, чтобы в спокойном состоянии перечитать их. В следующий раз, при наступлении ПА вы будете готовы к последовательности симптомов. Мысленно или вслух проговаривайте «сейчас участится сердцебиение, а после этого накатит потливость». Готовность к плохим ощущениям позволяет пережить их легче.
• Вне приступа проговорите, что такое состояние ничем вам не угрожает. Близость смерти вам только кажется, это не более, чем кратковременная симптоматика, которую нужно переждать. Представьте, что у вас просто сильно болит голова, но таблетка анальгетика уже выпита, и остается только подождать, когда она подействует.
• Не пытайтесь избегать мест, где приступы возникают. Это ошибочная тактика только приведет к закреплению страха, и потом разрушить психологическую связь будет сложнее. Направляясь к месту, ассоциируемому с ПА, скажите себе, что ничего страшного впереди вас не ожидает, и даже если приступ настигнет, вы его просто переживете. Лучше всего идите туда в компании, предупредив собеседника о своей проблеме. Попросите его непрерывно поддерживать разговор.

фото с сайта http://moygrad.kiev.ua

• Тренируйте дыхательные практики, которые будут описаны в следующем разделе. Для того, чтобы правильно дышать в приступе, технику нужно довести до автоматизма. Постарайтесь тренироваться 3-4 раза в день, и тогда у вас все получится даже на фоне волнения.
• Откажитесь от алкоголя. Весомая часть пациентов отмечает частые и интенсивные панические атаки с похмелья, как бороться с которыми затрудняются ответить даже опытные доктора. При этом в состоянии опьянения ПА практически не возникают, поэтому алкоголь используется для самостоятельного лечения, но на деле это лишь ухудшает ситуацию.
• Займитесь спортом. Выбирайте экстремальные виды спорта, которые сопряжены с выбросом адреналина в кровь, чтобы организм привыкал к его эффектам. Откройте для себя рафтинг, даунхилл или бокинг. Прокатитесь на байке или велосипеде, приучая себя к сильным ощущениям.
• Попробуйте медитацию. Такая борьба с паническими атаками имеет много положительных отзывов, особенно в отдаленной перспективе. Сядьте в удобную позу и попробуйте представить себя в приятном месте. Пусть это будет ряд сменяющихся картинок – горная вершина, океанское побережье или шумный водопад. Полностью отдайтесь представлениям, ощутите тепло ветра на щеках и мягкость воды на теле. Не стоит ждать результата уже через месяц, но спустя полгода ежедневных медитаций пациенты отмечает снижение частоты приступов и сокращение из продолжительности.

Приготовьтесь к упорной работе над собой, так как побороть панические атаки самостоятельно смогут только целеустремленные и упорные люди. Если вы ищете максимально простой и быстрый путь, то обратитесь лучше к доктору за назначением таблеток.

Панические атаки: как бороться самостоятельно с приступом

Болезненность ситуации в том, что ПА часто возникают в многолюдных местах, а пациенты стесняются их проявлений, бояться выглядеть нелицеприятно. В результате они начинают использовать так называемое «сохранительное» поведение. Отказываются от поездок в общественном транспорте, пользования лифтом, полетов в самолете и прочих психотравмирующих мест. В запущенных случаях люди, которые не умеют бороться с приступами панической атаки, годами не выходят из дому.

фото с сайта http://youryoga.org

Значимым аспектом ресоциализации пациента является формирование навыков самостоятельного прекращения ПА. Когда человек знает, как бороться с паническими атаками самому, он больше не опасается наступления приступов, а на фоне отсутствия страха они становятся редкими или пропадают вовсе. Методы борьбы с паническими атаками классифицируются на несколько групп.

Дыхательные практики

Во время приступа для пациентов характерно учащенное дыхание, что повышает содержание кислорода в крови на фоне снижения содержания углекислого газа. Это защитная реакция, так как адреналиновая вспышка воспринимается нашим организмом как сигнал об опасности, от которой предстоит либо защититься в драке, либо убежать, а значит для интенсивной физнагрузки понадобиться больше кислорода. Поскольку ни драться, ни бежать вы не планируете, нужно как можно быстрее создать недостаток кислорода, используя одну из приведенных ниже дыхательных практик:

• Дыхание 4Х4. Ваша цель – снизить частоту дыхания. Чтобы отмерять отрезки времени можете использовать секундомер, счет про себя или нащупать пульс на руки. На 4 счета делайте вдох, затем задерживайте дыхание на такой же промежуток времени, на следующие 4 делайте выдох и снова пауза. Если тяжесть состояния не позволяет считать, выберите вокруг себя объект квадратной формы – окно, здание или телевизор. Глазами передвигайтесь по сторонам выбранного квадрата, чередуя вдох-пауза-выдох-пауза.
• Медленное дыхание. Используйте дыхание животом, чтобы надувалась и сдувалась передняя брюшная стенка, а не грудная клетка. Сделайте максимально медленный вдох обычной глубины, не нужно вдыхать очень глубоко. Средняя продолжительность вдоха – 5-7 секунд. Задержите дыхание на пару секунд и начинайте медленно выдыхать. Положите руку на переднюю брюшную стенку, чтобы контролировать, как она постепенно сдувается, словно мячик. Нормальная продолжительность выдоха – 10-12 секунд, после чего следует пауза на 5 секунд.
• Дыхание воздухом с пониженной концентрацией кислорода. Это популярный в зарубежной практике метод борьбы с паническими атаками самостоятельно. Дыхание в плотно прижатый к лицу бумажный пакет приводит к тому, что запасы кислорода в нем истощаются и при любом типе и частоте дыхания пациент находится в состоянии гипоксии. Способ прост тем, что не нужно вести подсчет и контролировать дыхательный ритм, хотя именно этот момент зачастую позволяет человеку отвлечься от своих переживаний.

фото с сайта https://zamalieva.ru

Если бумажного пакета под рукой не оказалось, сложите ладони перед носом и ртом, ограничивая приток свежего воздуха, и дышите в этом замкнутом пространстве. Решившись овладеть техникой сознательного контроля дыхания, обязательно практикуйтесь вне приступов. Выделить несколько минут 3-4 раза в день несложно, но в нужный момент ваши действия будут отработаны до автоматизма.

Модели поведения в ходе ПА

Единого рецепта купирования приступа не существует, но основываясь на опыте пациентов, можно выделить наиболее действенные поведенческие модели. Прочтите их описание, и опробуйте ту, что больше по душе:

• Нагнетание приступа. Почувствовав первые предвестники приготовьтесь сразиться с панической атакой. Вы должны повторять себе, что это не опасный враг, которого вы множество раз побеждали, и обязательно победите сейчас. Постарайтесь усилить свои неприятные ощущения, сконцентрировавшись на них. Люди, опробовавшие эту методику, описывают ощущения так, словно они стоят посреди бушующего торнадо, зная, что их стихия не зацепит. По отзывам в первые 3-4 раза применения метод усиливает ПА, но после этого на подсознательном уровне происходит перелом, и из-за отсутствия страха приступы теряют основную составляющую – эмоциональную.
• Игнорирование. Суть методики заключается в том, чтобы любой ценой продолжать следовать своему плану, игнорируя желание упасть, лечь, забиться в угол и закрыть глаза. Таким образом вы подаете своему организму сигнал, что всплеск адреналина – это ничего особенного, и вовсе не повод для паники. Отдельные пациенты указывают, что после овладения страхами, ПА воспринимаются как забавные необычные ощущения.
• Отвлечение. Если рядом есть люди, то в начале приступа нужно завести разговор, можно даже на острую тему – от воспитания детей до политики, чтобы спровоцировать дискуссию. Такой метод помогает погасить начинающуюся атаку, но, если она уже развернулась на полную мощность, лучше используйте дыхательные практики.

фото с сайта http://arbat25.ru

Если вас настигнет паническая атака, как с ней бороться вы теперь знаете. Не стесняйтесь говорить с близкими о своем состоянии, их поддержка и понимание сейчас чрезвычайно важны. Своим опытом победы или особенностями протекания ПА поделитесь в комментариях к статье, другим людям важно знать, что их переживания не уникальны, и для победы нужно обязательно бороться, не опуская рук.

← Вернуться