Долой подавленное состояние: как избавиться от депрессии самостоятельно

Депрессия – без преувеличения бич современного общества. Западные медики бьют тревогу, так как она становится одной из наиболее распространенных причин временной потери трудоспособности. В то же время фармацевтические корпорации радостно потирают ладошки, подсчитывая доходы от продажи антидепрессантов. Мы же разберемся, как избавиться от депрессии самостоятельно, и не допустить рецидивов заболевания в будущем.

фото с сайта http://style40plus.ru

Безошибочная диагностика: как узнать депрессию

Правильно установленный диагноз всегда является первым шагом к выздоровлению, в том числе и когда речь идет о домашних методах. Поэтому перед тем, как побороть депрессию самостоятельно, следует убедиться, что именно это заболевание имеет место. Зачастую за депрессию принимают предменструальный синдром, обычную осеннюю хандру или накопившуюся усталость. Говорить о депрессивном расстройстве позволяют такие симптомы:

• Апатия. Пациент абсолютно равнодушен ко всему происходящему, его не трогают радостные события, не интересуют любимые раньше увлечения или способы времяпрепровождения.
• Неподвижность. Без весомой на то причины человек старается не двигаться, предпочитая сидеть или лежать, каждое передвижение утомляет его и выбивает из сил.
• Отсутствие аппетита. Начальные стадии заболевания характеризуются сниженным аппетитом, человек не испытывает тяги ко вкусной пище, переходит на максимально простые блюда. Со временем расстройство прогрессирует до анорексии и тяжелого физического истощения. В некоторых случаях возможно чередование эпизодов анорексии и булимии.
• Нарушение сна. Патологическая сонливость, при которой пациент готов спать сутки напролет, более типична, чем бессонница и беспокойный, поверхностный сон, хотя второй вариант также возможен.
• Эмоциональные вспышки. Периодически возникают неудержимые вспышки отчаяния, плача, гнева, тревоги или страха. В ходе такого приступа человек не контролирует свои действия, может бить посуду или крушить все вокруг. Вспышка заканчивается полным обессиливанием.

фото с сайта http://vseostresse.ru

• Негативизм по отношению к себе. Пациенты недовольны своей внешностью, профессиональными качествами, способностями к построению отношений – буквально всем.
• Заторможенность мышления. На первых порах значительно падает скорость принятия решений, но по мере прогрессирования симптоматики, человек с затруднениями воспринимает все виды информации. Также страдает память, и даже прикладывая усилия к запоминанию, человек все равно забывает все в скором времени.
• Десоциализация. Полное нежелание общаться с людьми поначалу воспринимается как замкнутость, но со временем ситуация доходит до абсурда – пациент не отвечает на телефонные звонки, и старается совсем не выходить из дома.
• Мысли о смерти. Страх смерти пропадает, характерны мысли о том, что суицид является наиболее простым и легким путем решить разом все проблемы. Когда борьба с депрессией самостоятельно заходит в тупик, возможны попытки суицида.

О депрессии можно говорить лишь тогда, когда минимум 3-4 из перечисленных симптомов продолжаются больше 2 недель. Выраженность симптомов и их число медленно, но неуклонно нарастает с течением времени, без тенденции к самопроизвольному излечению.

Депрессия: как выйти самостоятельно и легко

Исходя из описания клинической картины, можно понять, что настоящая депрессия – это действительно страшное, угрожающее жизни заболевание. Обычный упадок настроения прекрасно лечится небольшим отпуском или огромным тортиком, а выход из депрессии самостоятельно так просто не дается, и придется хорошенько поработать, радикально пересмотрев свою жизнь. Психотерапевты акцентируют внимание на целом ряде необходимых изменений.

Пересмотрите свой круг общения

фото с сайта https://eco-mir.org

Ваше окружение состоит из самых разнообразных людей, многие из которых появились там совершенно случайным образом. Родственники, школьные и институтские друзья, коллеги по работе, знакомые из спортзала, и многие-многие другие. Хватит хаоса, пора взять под контроль эту сферу жизни:

• Запишите на листок абсолютно всех, с кем вы общаетесь. Эпизодических людей, таких как охранник на входе, можете не брать в расчет, а вот классный руководитель сына должен быть в списке обязательно.
• Проанализируйте их поведение. Среди них наверняка есть улыбчивые и веселые личности, а есть такие, кто пропускает все через призму негатива, постоянно жалуясь на жизнь.
• Разделите список на три части: позитивные, нейтральные и негативные личности. Каждый список маркируйте знаками +/- или смайликами.
• Избегайте общения с людьми из негативного списка, старайтесь не находиться с ними в одной компании, насколько это возможно.
• К общению с участниками позитивного списка нужно активно стремиться. Планировать совместные мероприятия, приглашать в гости и принимать приглашения.
• Люди из нейтрального списка остаются в вашей жизни в той же степени, что и раньше.

Первый шаг к избавлению от негатива вы уже сделали, но еще многое впереди, так как справиться с депрессией самостоятельно можно только максимально загрузив свою жизнь позитивными моментами.

Уточните свой цикл

фото с сайта https://myfamilydoctor.ru

Этот пункт касается только женщин, но поскольку слабый пол вдвое чаще страдает депрессивными расстройствами, уделить ему внимание будет не лишним:

• Перед тем, как выйти из депрессии самостоятельно, женщине необходимо составить календарь своего менструального цикла. Разумеется, это возможно только при его регулярности.
• В своем ежедневнике отметьте 7-10 дней до начала предполагаемой менструации, к примеру, заштриховав страницы розовым карандашом.
• На эти опасные дни не планируйте ничего, что может стать потенциально стрессогенной ситуацией.
• Попросите заказчика перенести сроки сдачи работы на более ранний или поздний срок, а на школьное собрание и вовсе не ходите, если оно припадает на эти дни.

Любые сильные стрессы во второй фазе цикла могут привести к рецидиву симптомов депрессии у женщин, а выйти самостоятельно из каждого следующего обострения будет сложнее, чем из предыдущего.

Смените обстановку

фото с сайта http://archidea.com.ua

Домашний интерьер вы видите ежедневно, и он во многом определяет основной фон настроения жильцов. Срочно оглянитесь вокруг, и подумайте, насколько жизнерадостным выглядит ваше жилище. Чтобы вывести себя из депрессии самостоятельно немедленно начинайте действовать:

• Меняйте цвет. Интерьер должен быть буквально пронизан яркими и радостными цветами желто-оранжевой палитры. Цвет солнца заряжает энергией, и не оставляет места хандре. Вы можете сменить текстиль (покрывало, шторы), добавить желтых аксессуаров или просто выкрасить стены. Не бойтесь испортить ремонт, ваше здоровье куда важнее.
• Уберите громоздкость. Подумайте, без каких громоздких предметов мебели вы могли бы обойтись? Большому комоду давно пора на дачу, а тяжеловесный шкаф неплохо было бы сменить на незаметный шкаф-купе. А если параллельно избавиться от хлама, то мест для хранения понадобиться меньше.
• Добавьте свет. Освещения должно стать как можно больше. Долой тяжеловесные шторы, пускай днем дом будет залит светом. Вечернее освещение также должно стать как можно ярче, так что замените лампы с теплым желтым светом на белый, и возьмите мощность побольше, это поможет выбраться из депрессии самостоятельно быстрее.

Возьмите на себя ответственность

фото с сайта http://tvoyaparallel.ru

Забота о ком-то помогает наполнить жизнь смыслом, и вы понимаете, что сейчас надо взять себя в руки, потому что без вас объект ответственности станет беззащитным.

• Если в доме есть пожилые люди, предложите им помощь в домашних делах или походах за покупками.
• Заведите собаку. Ради нее вы будете выходить из дому, даже если совсем нет желания. Не избегайте общения с другими собаководами во время прогулок.
• Займитесь волонтерской деятельностью. Вы с головой погрузитесь в помощь больным или сиротам, и сможете осознать, насколько ничтожны ваши проблемы.

Если забота о ком-то вас совсем не вдохновляет, найдите другую общественно полезную деятельность, к примеру, возглавьте родительскую тройку у ребенка в школе или станьте старостой подъезда. Это поможет справиться с депрессией и стрессом, самостоятельно принимать решения и брать на себя обязательства.

Питайтесь антидепрессивно

фото с сайта http://www.ivrating.ru

Уровень вашего настроения напрямую зависит от содержания нейромедиаторов, таких как серотонин, эпинефрин и другие. Для их синтеза организму необходимы определенные вещества, присутствующие в продуктах питания, которые относятся к природным антидепрессантам. Значит, чтобы победить депрессию, самостоятельно пересмотрите свой рацион, и позаботьтесь, чтобы каждый день в меню присутствовало что-то из следующих продуктов:

• морепродукты;
• рыба жирных сортов;
• какао или шоколад;
• бананы;
• томаты;
• свекла;
• любые виды капусты;
• авокадо.

И обязательно слушайте свой организм, если сегодня жуть как хочется мороженного, немедленно отправляйтесь в магазин, так как выйти из депрессии, самостоятельно ограничивая себя в удовольствиях невозможно.

Хорошейте на глазах

фото с сайта http://evagirl.ru

В период обострения депрессивного расстройства и женщины, и мужчины начинают выглядеть мягко говоря не ахти. Немытые волосы, растянутый грязный свитер и позавчерашний макияж при взгляде в зеркало заставляет страдать еще сильнее. Поэтому чтобы вылечить депрессию самостоятельно, немедленно возьмите себя в руки:

• Мойте голову с обычной частотой, не забывая об укладке волос.
• Даже по дому ходите в приличной одежде, а пижаму переодевайте сразу после просыпания, чтобы не пробыть в ней весь день.
• Женщинам стоит делать маникюр и легкий макияж, вне зависимости от того, планируется ли выход из дома.
• Не игнорируйте чистку зубов и дезодорант.

И пусть никто не видит, как вы сегодня выглядите, зато зеркало радует при каждом взгляде. Да и внезапно нагрянувшие гости не застанут вас в неприличном виде.

Тренируйтесь

фото с сайта http://bud-v-forme.ru

Физкультура в обязательном порядке входит в лечение депрессии, самостоятельно вы можете выбрать вид спорта, а частота тренировок должна быть не реже 3-4 раз в неделю. Мышечная работа стимулирует выработку эндорфинов, без которых чувствовать себя счастливым не выйдет.

• Предпочтительно выбирать групповые занятия – сайклинг, танцы, аэробика, но только в окружении других людей.
• Выбранный спорт должен доставлять удовольствие, и если вы чувствуете, что кросс-фит не ваш вид спорта, забудьте о нем.
• Не избегайте общения с другими людьми в спортзале, это даст шанс расширить круг знакомств с единомышленниками.

Пациенты, испытавшие на себе, что такое депрессия, и как с ней бороться самостоятельно, положительные отзывы оставляют о занятиях йогой с медитативными практиками. Они говорят о том, что медитация помогла обрести внутреннюю гармонию и избавиться от негативных переживаний.

Высыпайтесь

фото с сайта http://missbagira.ru

Обязательный пункт, который достоин того, чтобы занять первое место в списке рекомендаций. Начните высыпаться любой ценой, и если с этим испытываете трудности, опробуйте такие советы:

• 3 раза в неделю всегда ложитесь в кровать на 1,5 часа раньше обычного – такое правило позволит наверстать недосып в остальные дни.
• Не работайте допоздна, лучше встаньте раньше. Вечерний сон дает больший эффект отдыха, чем объятия Морфея до полудня.
• Спите с открытой форточкой. Обилие кислорода и низкая температура сделают сон глубоким и менее беспокойным, только не забудьте достать пару теплых одеял.

Тем, кто чувствует, что без посторонней помощи выкарабкаться не выходит, стоит как можно скорее обратиться к доктору, так как выйти из глубокой депрессии самостоятельно не всегда возможно. Не отказывайтесь от предложенных способов лечения и медикаментов, и тогда совсем скоро вы вернетесь к обычной жизни, где вас ждут желтые стены, домашний питомец и множество приятных людей.

← Вернуться